Ushtrime për humbje peshe për gratë në shtëpi.

Tofarë duhet të bëni nëse keni nevojë të humbni peshë, por të vizitoni një klub fitnesi nuk ka asnjë mënyrë? Rezultati i mirë arrihet në shtëpi. Shtë e nevojshme të kryeni ushtrime të djegura me yndyrë për të gjithë trupin çdo ditë dhe t'i përmbaheni një diete të moderuar për humbjen e peshës.

Ushtrime efektive të humbjes së peshës

Për të zvogëluar peshën, ju duhet të ndryshoni një mënyrë jetese të ulur, duke ngadalësuar metabolizmin, në atë më aktiv. Mëngjesi duhet të fillojë me karikimin, dhe për trajnime në shtëpi, të nxjerrë në pah gjysmë ore nga koha e mbrëmjes. Gjatë ditës, përdorni çdo mundësi për aktivitet fizik. Për djegien e yndyrës, është e dobishme të zëvendësoni udhëtimin në ashensor duke ngjitur shkallët, dhe para se të shkoni në shtrat, të bëni një shëtitje të shkurtër. Ushtrimet për të gjithë korse të muskujve do të sigurojnë ton të trupit, dhe për humbjen estetike të peshës dhe mirëmbajtjen e shëndetit është e rëndësishme të ndiqni rekomandime të thjeshta:

• Hiqni pasta dhe bukë nga varietetet më të larta të miellit nga dieta.
• Përgatitni produkte të steamed ose zierje.
• Ka fruta dhe perime të pasura me fibra.
• Mos hani natën, vakti i fundit jo më vonë se 2 orë para gjumit.
• Pini ujë të pastër.

Ushtrimet për të gjithë trupin - për humbjen e peshës dhe mbajtjen e një forme, është një gjendje e domosdoshme. Kur përpiloni një program të trajnimit në shtëpi, është e nevojshme të merret parasysh studimi i qëllimshëm i zonave me probleme dhe gjendjes shëndetësore. Instruktorët me përvojë të fitnesit rekomandojnë përdorimin e ushtrimeve efektive për të forcuar dhe humbur muskujt me peshë.

I prapambetur

"Tilt përpara" është një nga lëvizjet më efektive për forcimin dhe humbjen e peshës. Për të studiuar muskujt që drejtojnë shtyllën kurrizore, është e nevojshme të qëndroni rregullisht në "urën". Informacioni dhe mbarështimi i blades përmirësojnë qarkullimin e gjakut në muskujt trapezoidal dhe romboid, dhe gjithashtu zvogëlojnë shtresën e yndyrës së zonës së qafës së mitrës-vorotnike. Ushtrimi "Planck me draftin e shtangëve" djeg energjikisht dhjamin për shkak të punës së muskujve më të gjerë të shpinës, dhe "varka" përballet me celulitin në pjesën e poshtme të shpinës.

Gjoks

"Learing of Dumbbells of Lie" detyron të dy llojet e fibrave për të punuar, gjë që bën të mundur humbjen e peshës pa humbur masën e muskujve. Ushtrimi "Push -ps nga muri" gratë janë në gjendje të kryejnë një numër të madh të përsëritjeve, duke siguruar kështu intensitetin e nevojshëm për djegien e yndyrës. Ekzekutimi sistematik i ushtrimit "Brace e thatë" do të mbështesë muskujt në ton, dhe ngarkesa statike kur "shtrydh pëllëmbët" do të shtojë gjirin elastik. Pajtueshmëria me një dietë është një faktor përcaktues në humbjen e peshës së gjirit femëror, dhe aktiviteti fizik ndihmon në ruajtjen e një forme të bukur.

Këmbë

Për humbjen e peshës, si dhe për të studiuar muskujt e të gjithë trupit, përdoren ndryshime të ndryshme të ushtrimeve "mbledhje". Sulmet anësore ngarkojnë në mënyrë të përkryer këmbët nga jashtë. Ushtrimi i "gërshërëve" ose shtrydhja e topit me gjunjë do t'i bëjë muskujt kryesorë të djegin intensivisht yndyrën në sipërfaqen e brendshme të kofshës. Performanca e rregullt e ushtrimit "biçikletë" formon një zonë të hollë të gjurit dhe punon me kujdes nyjet. Ngritat në çorape, në këmbë ose ulur, do të zvogëlojnë ënjtjen dhe do t'i japin këmbëve një lehtësim.

Ijë

Shkundja në një stol të qëndrueshëm me ngritjen e gjurit lart është një ushtrim efektiv për humbjen e peshës së këmbëve. "Sulmet e shkurtra" ngarkoni me qëllim vithet, u jepni atyre lehtësim. Kur kërkohet vëmendje e veçantë e sipërfaqes së brendshme, është e nevojshme të shtoni "PLI-substition" në grupin e ushtrimeve. Për të djegur dhjamin në anën e jashtme të kofshës, duhet të praktikoni këmbë të lëkundur në anën.

Mollaqe

Ushtrimi "palosja" është e dobishme për muskujt e pothuajse të gjithë trupit dhe rrit tonin e muskujve gluteal. Për humbjen e fortë të peshës së mollaqeve, është e nevojshme të kryeni "rrëmbimin e këmbëve mbrapa" dhe sulme të gjera. "Hypercenesia" është një alternative e mirë për deadlift, ushtrimi nuk ngarkon gjunjët dhe kuadratet. "Ura gluteal" rrit në mënyrë efektive vëllimin e muskujve, dhe gjithashtu zvogëlon shtresën e yndyrës në pjesën e poshtme të shpinës dhe mollaqe. Ushtrimi "duke ecur në mollaqe" forcon muskujt e dyshemesë së legenit dhe punon biceps e kofshës.

Duart

"Reverse Push -ps" të mbështetur nga një karrige ose skaj i divanit, ato janë të ngarkuara në mënyrë të shkëlqyeshme me zonën e triceps dhe heqin yndyrën nga sqetullat. Opsione të ndryshme për përkuljen e duarve tërhiqen dhe forcojnë grupin e përparmë të muskujve të shpatullave. Ushtrimet "Gërshërë" dhe "Rotacioni i Gjysmëhënës" në mënyrë të barabartë digjen yndyrën nga sipërfaqja e dorës. Muskujt "Ganniteli Up" "trapezoidal dhe deltoid, krijojnë një formë të bukur të brezit të shpatullave në punë.

Stomak

"Twisting" konvencionale është jashtëzakonisht e sipërme e shtypit, dhe ushtrimi "kthesë e kundërt" zvogëlon shtresën e yndyrës dhe forcon muskujt e barkut të poshtëm. "Ana dhe gjarpërimi i zhdrejtë" theksojnë belin dhe ushtrimi "tilts për anët" eliminon depozitat e yndyrës në anët. "Rrotullimet rrethore të këmbëve" ndikojnë në mënyrë gjithëpërfshirëse në muskujt e shtypit. Për të shtrënguar stomakun e fryrë, është e nevojshme të bëni në mënyrë sistematike ushtrimin "vakum".

Bel

Për një bel të hollë dhe tërheqës, "kthesa e trupit në anët" ose "mulli" duhet të bëhet, të cilat i bëjnë muskujt e zhdrejtë të barkut të ulen intensivisht. Ushtrimi "Kthimi i këmbëve të shtrirë në dysheme" djeg në mënyrë aktive yndyrën në zonën e problemit dhe forcon shtypin. "Ura anësore" dhe "ngritja e këmbëve të shtrirë në anën" tonifikojnë në mënyrë të përkryer muskujt anësorë dhe zvogëlojnë mbulimin e belit.

Shuplaka

Për ekzekutimin e saktë të ushtrimit, ju duhet të vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave, duke vendosur në të njëjtin aeroplan me gjunjë. Mbajeni shpinën drejt, me një devijim në pjesën e poshtme të shpinës, ulni duart përgjatë trupit. Bëni tehët e shpatullave, merrni përsëri legenin dhe në frymëzim poshtë. Përkulni vithet në paralel me dyshemenë dhe pesha e trupit duhet të transferohet në thembra. Ngritja, duke nxjerrë në pjesën e sipërme të ngritjes. Kur kryeni mbledhje, është e nevojshme të kontrolloni pikat kryesore:

• Në pozicionin e poshtëm, gjunjët nuk marrin përpara pas këmbëve.
• Ju nuk mund të merrni çorape.
• Ndalohet të rrumbullakosh pjesën e sipërme të shpinës dhe shpinën e poshtme.
• Kur ngriheni, nuk mund të vozisni gjunjët.

Thumba

Në fillim të stërvitjes, vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e legenit, dhe pastaj bëni një hap përpara dhe butësisht uluni. Lyeni ngarkesën në këmbën e përparme, shtrini tjetrin dhe merrni atë në shputë. Pjesa e pasme është e barabartë, me një devijim natyral në pjesën e poshtme të shpinës, pëllëmbët janë të vendosura në rrip. Lidhja e gjurit e këmbës së punës është e përkulur në një kënd prej 90 ° dhe përjeton një ngarkesë të rritur, kështu që është e rëndësishme të parandaloni parvazin e gjurit nga gishti i këmbës. Nxjerrja, ngrihuni dhe vendoseni këmbën e punës pranë mbështetjes.

Shtytje -ups

Pozicioni fillestar për push -ups është një theks i shtrirë në duar të drejta, me një gjerësi të shpatullave. Distanca midis këmbëve nuk ndikon në ekzekutimin e shtytjes. Mbajeni trupin madje, duke tendosur mollaqen dhe muskujt e shtypit. Duke përkulur duart, merrni frymë thellë dhe prekni dyshemenë me gjoksin tuaj. Erë pa probleme gjatë gjithë ngritjes së trupit. Kur kryeni stërvitjen, është e rëndësishme:

• Ndiqni vendosjen e pëllëmbëve në mes të gjoksit.
• Mos lejoni devijimin në pjesën e poshtme të shpinës.
• Shmangni mbarështimin e fortë të bërrylave dhe vithet e sagging.

"Kërcimi"

Për të parandaluar lëndime të ndryshme, nevojitet një vend i ngrohtë i kyçit të këmbës dhe nyjeve të gjurit para se të hidhet. Në pozicionin e fillimit, vendosni këmbët së bashku, ulni duart përgjatë trupit. Ulni shpatullat, tendosni shtypin, mbajeni pjesën e pasme drejt dhe pak të tensionuar. Duke eksploruar muskujt e kofshës dhe këmbës së poshtme, shtyni trupin lart, duke tërhequr këmbët. Tokë në çorape, pak pranverë me gjunjë.

Ngritja e këmbëve

Për të kryer stërvitjen, duhet të shtriheni në shpinë dhe të shtypni fort shpinën e poshtme, vendosni duart përgjatë trupit. Përpjekja e muskujve të shtypit të shtypit për të hequr vithet nga dyshemeja dhe, duke nxjerrë, duke ngritur 60 ° në qoshe. Mbajini këmbët në krye të 2 sekondave dhe uleni, pa prekur thembrat e dyshemesë. Në mënyrë që të mos zvogëloni ngarkesën, nuk mund ta heq kokën nga dyshemeja. Fillestarët dhe gratë me një shtyp të dobët të barkut duhet të fillojnë me këmbë alternative.

"Gërshërë"

E rëndësishme: Ushtrimi kryhet vetëm në një sipërfaqe të vështirë. Shtrihuni në shpinë, përkulni vithet dhe shtrini duart përgjatë trupit. Vendosni pëllëmbët nën mollaqe, vendosni këmbët në dysheme. Duke thithur, ngrini këmbët dhe shtrirë çorapët. Me forcë të muskujve të shtypit, mbajini këmbët mbi dysheme në një kënd prej 30 ° -90 °. Së pari përhapni këmbët në anët, dhe pastaj zvogëloni dhe kryqëzoni.

"Twisting"

Shtrihuni në shpinë, kapni gishtat në bravë pas kokës dhe përhapni bërrylat në anët. Fillestarët lejohen të kalojnë duart e tyre në gjoks. Përkulni ijet dhe vendosni këmbët në çdo pjesë të mobiljeve. Nxjerrja, kthesë çështjen dhe tërhiqni shpatullat në legen. Shtë e nevojshme të kryeni ushtrime të djegura me yndyrë për të gjithë trupin çdo ditë dhe t'i përmbaheni një diete të moderuar për humbjen e peshës. Në pozicionin përfundimtar, pjesa e pasme është e rrumbullakosur, dhe muskujt e shtypit janë zvogëluar shumë. Ju nuk mund të zvogëloni bërrylat dhe të tendosni qafën dhe të shtypni mjekrën në gjoks. Në frymëzim, kthejeni trupin në një pozicion horizontal.

Goditje

Pas ngarkesës, është e nevojshme të normalizohet pulsi, të ulni rrahjet e zemrës dhe të lehtësoni tensionin e sistemit nervor. Një goditje e kryer siç duhet promovon restaurimin e shpejtë pas ngarkesës, dhe kthimi i muskujve të shkurtuar në gjendjen e tij origjinale. Shtrirja do të rrisë elasticitetin e ligamenteve dhe muskujve, do të përmirësojë qarkullimin e gjakut në trup dhe do të kontribuojë në eleminimin e toksinave nga trupi.

Për një goditje efektive, duhet të kryhen lëvizje dhe ushtrime të thjeshta:

• "Marramendje";
• Duke shtypur bërrylin në shpatull;
• Tërhiqni bërrylin pas shpinës;
• Prirjet e mbështjelljes ose me mbështetje;
• Duart pas shpinës;
• Shenjat e shtrirjes në portën e derës;
• Ushtrimet "Gjysmëhëna" dhe "Cobra";
• Tërhiq këmbën mbrapa.

"Programi i Trajnimit"

E hënë

Në fillim të javës, duhet të bëhet një trajnim me forcë për të forcuar muskujt, pasi trupi është rikthyer mirë pas fundjavës. Para stërvitjes, është e nevojshme të kaloni 15 minuta. Përgatitja aktive e gjithë trupit për të përgatitur muskuj dhe ligamente për ngarkesën e ardhshme. Të gjitha ushtrimet kryhen në 15 përsëritje në 3 qasje. Trajnimi kryesor përfshin ushtrime për të gjitha grupet e muskujve:

• "Squats Deep";
• "Sulme të gjera" - një numër i caktuar i përsëritjeve kryhet me secilën këmbë;
• "Planck me tërheqjen e shtangëve" - ju duhet të bëni me secilën dorë 15 përsëritje;
• "Push -Up";
• "Mbarja e shtangëve lart";
• "Bending duart me shtangë";
• "Twisting";
• "Ngritja e këmbëve".

Për ngarkesën aerobike, hedhja me një litar është e mirë, ju duhet të kryeni 3 herë 60 sekonda. Si një problem - 10 minuta. Shtrirje të të gjithë muskujve.

E martë

Dita e trajnimit rrethor, të gjitha ushtrimet duhet të kryhen në mënyrë alternative në 15 përsëritje. Për trajnim, ju duhet të bëni 3 qarqe. Për të përgatitur zemrën për ngarkesën e ardhshme, ju duhet të përfshini vrapimin në vend të ngrohtë. Ushtrimet e kompleksit kryesor:

• "Pli-dalje";
• "Push -Up";
• "Ura Borch";
• "Supermen";
• "Gërshërë";
• Kërcimi në vend - 30 herë.

Shtë e nevojshme të shtoni ushtrime të frymëmarrjes në goditje për të sjellë rrahjet e zemrës në normale.

E mërkurë

Dita e fuqisë dhe ngarkesës aerobike. Trajnimi kryesor përfshin 3 grupe ushtrimesh, secila duhet të kryhet në 20 përsëritje. Duke pasur parasysh veprimtarinë e trajnimit të ardhshëm, ngrohja e ngrohtë duhet të përfshijë lëvizje rrotulluese, nyje ngrohjeje dhe ligamente. Mësimi përbëhet nga ushtrime:

• "Squats" me ngritjen e duarve para jush;
• "Këmbët mbrapa" - Kryeni 20 përsëritje me secilën këmbë;
• "Reverse Push -ps";
• "HyperectStension";
• "Biçikletë".

Si një problem - 5 minuta. Shtrirjet e këmbëve dhe shpinës, dhe për djegien e dhjamit, bëni një shëtitje për 30-45 minuta.

E enjte

Shtë e nevojshme të kryhet një trajnim me theks në fushat me probleme. Për të bërë një ngritje të shkurtër të ngrohtë nga lëvizjet rrotulluese me këmbë dhe duar. Për të rritur efektin e djegies së yndyrës, të gjitha ushtrimet kryhen në 20 përsëritje në një rreth, me një pushim midis qasjeve prej 30 sekondash. Për mësimin, bëni 2 qarqe që përfshijnë:

• "Sulme të gjera" - për të bërë 20 përsëritje me secilën këmbë;
• "Push -ps nga muri";
• "Ura e Vjetër";
• "Luftimi i krahëve lart" me një shtangë dore të lehtë;
• "Supermen";
• "Twisting në anën";
• "Twisting";
• Kërcimi me një litar - 30 sekonda.

Gjatë goditjes, shtrini mirë muskujt e krahëve dhe këmbëve, bëni ushtrime të frymëmarrjes.

E premte

Në trajnim, ju duhet të përpunoni numrin maksimal të muskujve, për këtë, të kryeni 2 qasje të të gjitha ushtrimeve. Për të rritur efektivitetin e mësimit, ngrohja e ngrohtë duhet të ndizet lëkundjet, rrotullimet me krahë dhe këmbë, si dhe kthesat dhe prirjet e çështjes. Në secilën qasje, bëni 15 përsëritje të ushtrimeve të mëposhtme:

• "Sulmet e shkurtra" - bëni 15 përsëritje me secilën këmbë;
• "Këmbët mbrapa" - Bëni 15 përsëritje me secilën këmbë;
• "Ura";
• "Push -Up";
• "Varet mbi dysheme" - 60 sekonda.
• "Kthimi i pëllëmbëve para gjoksit";
• "Twisting";
• "Rrotullimet e këmbëve" - në secilin drejtim për të kryer 15 përsëritje.

Si një problem, bëni 50 kërcime në vend dhe shtrini tërë trupin.

E shtunë

Shtoni ushtrime për studimin e zonave me probleme në trajnim. Në pjesën e parë të mësimit, kryeni një ushtrim alternative në këmbë - 2 qasje nga 15 përsëritje, pas së cilës është e ngjashme me të punuar në krye të trupit. Ushtrimet për shtyp kryhen veçmas. Ndizeni në një punë të ngrohtë të drejtuar në vend me gjunjë ngritës, dhe në trajnimin kryesor:

• "Squats";
• "Këmbët mbrapa";
• "Sulmi anësor";
• "Ura Borch";
• Para se të punoni në majë, bëni 50 kërcime në vend;
• "Shtylla shtange e shtrirë";
• "Supermen";
• "Push -Up";
• "Varet mbi dysheme" - 60 sekonda.

Për të rritur djegien e yndyrës, kryeni kërcimin me një litar 2 herë 60 sekonda. Pika duhet të fillojë me ushtrime të frymëmarrjes dhe shtrirjen e këmbëve.

E diel

Dita e restaurimit të muskujve dhe ngarkesës aktive aerobike, është e nevojshme të bëni një shëtitje brenda 60 minutave. Për të filluar proceset hormonale, përpara trajnimit kardio, duhet të kryhen dy qasje të ushtrimeve për shtyp:

• "Twisting" - për numrin maksimal të herë.
• "Biçikletë" - 20 përsëritje me secilën këmbë.
• "Prirjet anësore" - Vetëm 50 përsëritje.

Për humbjen e peshës estetike dhe mirëmbajtjen e tonit, janë të nevojshme ushtrime ditore për muskujt e të gjithë trupit, si dhe respektim i rreptë i dietës dhe ngarkesës aerobike. Shtë e nevojshme të studiohet dhe të vëzhgoni teknikën e duhur në mënyrë që të shmangni dëmtimet dhe të rritni efikasitetin e trajnimit në shtëpi.